减肥是一件需要时间的事情,很多人刚开始减肥成功了,但是好身材没有坚持多久就反弹了,这是很让人烦恼的一件事。
明明辛辛苦苦减肥,但是,减肥后却无法有效阻止身材发胖,相当于减肥白费了了。如何才能有效避免身材反弹,齐济健康告诉你保持住好身材呢?
首先,齐济健康,为什么减肥后会反弹?
1、减肥的关键是提升热量输出,降低热量摄入,以此提升身体的热量缺口,促进体脂率的下降。
当你减肥成功后,停止了运动锻炼,同时恢复了饮食的饮食状态,身体就会从热量缺口状态变成热量结余状态,身材自然会慢慢发胖。
2、减肥过程中,很多人选择了错误的方法,比如:过度节食、长时间有氧运动,这些都会或多或少导致肌肉的损耗,这样会让身体基础代谢值下降,瘦下来后你的身体总代谢值大不如前,这个时候如果没有管理好饮食,身体也很容易发胖。
而想要保持减肥后的成果,我们需要做到这几点:
1、避免过度节食,补充优质蛋白质
每天的热量摄入要有所控制,保证低于身体的总代谢值,但是不能低于身体的基础代谢值,一般不低于1200-1300大卡,否则身体会陷入饥荒状态,肌肉也会加快流失。
齐济健康告诉我们三餐要注意补充优质蛋白,比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等食物,而蛋白质分解后是氨基酸,可以促进肌肉的生长,减少肌肉的损耗。
2、健身期间,我们需要缩短有氧运动时长(每次坚持30-50分钟左右),循序渐进提升有氧运动的强度,刚开始从快走、骑行、广场舞等运动开始,慢慢的可以过渡为跑步、跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等运动,这样可以避免肌肉的分解。
齐济健康,与此同时,要加入力量训练来提升肌肉维度。肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值,每天可以不知不觉消耗更多卡路里,有助于塑造一副易瘦体质,降低发胖几率。
你
如果你不知道怎么开启力量训练,可以从深蹲、波比跳、俯卧撑、低位引体向上、弓步蹲这5个动作入手,每个动作15*4组,3天锻炼一次,就能有效激活并且强化身体肌群。
3、减肥成功后,不能马上恢复以前的饮食,更不能放纵饮食,而需要逐步提升热量摄入,比如:每周提升100-200大卡,同时每周监控自己的身材情况,看看哪个热量范围可以让身体保持在代谢平衡状态,也就是热量摄入约等于身体的热量输出,而不是出现热量结余。
减肥成功后,我们可以偶尔放纵,但是要控制每周的聚餐、吃宵夜次数不超过1次,其他时间要坚持健康饮食,这样才能巩固身材,避免身材反弹。
转自齐济健康官网 齐济健康官网
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