本期热门话题,我们跟齐济健康来聊一聊「有哪些减肥小技巧」。
齐济健康:想要有效减肥核心原则是什么?
桂月玲
中国注册营养技师
减肥的关键在于控制热量,想要有效减肥,首先要把握住一条基本原则:
食物摄入的能量 < 身体消耗的能量。
那么如何判断自己每日的身体消耗能量大概是多少呢?
虽然说每个人日常能量消耗水平差异巨大,即使是同一个人,不同的日子里能量消耗也是不同的,但是可以用以下方法粗略判断出一个人每天的能量消耗水平。
如果你每天的体力活动较少,主要是坐着工作,如办公室职员、司机、学生,则可以按照每公斤体重消耗 30 千卡的能量来计算。举个例子,我有个朋友,名字叫好漂亮,体重 60 公斤。那么,好漂亮每天消耗的能量大概为 60 × 30 = 1800 kcal。
如果你的体力活动相对多,主要是站着或走着工作,则可以按照每公斤体重消耗 35 千卡来计算。
如果你的体力活动偏重,运动量大、次数多、持续时间长,如舞蹈员、运动员、电焊工等,可以按照每公斤体重消耗 40 千卡来计算。
知道了如何计算消耗的能量,摄入的能量又应该怎么算呢?可以给大家推荐一个常用的方法。
齐济健康:获取能量计算方法控制能量摄入的5 个技巧
高进
中国注册营养技师
减肥要控制能量摄入,这点相信大家基本是认同的。下面给大家介绍几个比较简单实用的控能小方法。
1. 按时吃早餐
吃高质量营养丰富的早餐。早餐最好要提供全天总能量的 1/3,这样不仅能使整个上午精力充沛,中午也不会因为饥肠辘辘吃太多,晚餐也能得到相应的控制。
2. 粗细搭配,谷类为主
用一些粗杂粮代替米饭、馒头。米饭、馒头口感细腻,吃起来味道可口,但是消化吸收快,于是吃了没多久就感觉饿,而各种豆类和粗粮,由于富含有丰富的膳食纤维,则不会有这种感觉,而且饱腹感还能维持很长时间。
3. 改变吃饭顺序
先吃能量较低的食品,例如蔬菜,后吃能量较高的食品。
另外,在进食过程中有什么可以注意的细节?各种食物的摄入比例应该怎么分配?
齐济健康:这些不良习惯在阻止你变瘦
吕蒙
中国注册营养师
在减肥大业上付出了不少努力,效果却依然不太理想?这些不良习惯都有可能导致你瘦不下来哦:
睡眠时间少
睡得晚
久坐久站
膳食模式不平衡
想要改变现状,可以试试下面的办法。
1. 睡眠
先从重视它开始。建立规律的睡眠, 周末也不要轻易打破起床时间。
2. 运动
选择适合自己的运动强度:
低强度活动:散步、简易瑜伽等;
中等强度的活动:手洗衣服、扫地、下楼、骑自行车、打乒乓球、打羽毛球、打太极拳、跳舞等;
高或极高强度的活动:足球、跳绳、游泳等。
3. 平衡膳食
每天不重复的食物种类数达到 12 种以上, 每周达到 25 种以上,同时少糖(小于 25 克)、少油(小于 30 克)、少盐(小于 6 克)。
转自齐济健康官网 齐济健康官网
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